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如何跑步才不受伤?这三招你未必了解

很多跑步的受伤其实不是因为外力导致,因为自身的原因较多常见。老王下面说的三点,只要能做到基本上能预防90%以上的受伤。


第一招:调整跑姿

不良的跑姿往往是导致受伤的最主要原因。


跑姿中有几种情况特别容易造成伤害,老王总结了几个:

1、腾空过高;

2、步距过大(基本就是腾空过高引起的);

3、落地脚部和地面冲击过猛;

4、身体不稳定导致落地不稳定;


错误的跑步姿势会导致局部会受到额外的压力,当这些压力日积月累,就像被堵住出气孔的高压锅,不知道哪一天,“嘭……”就受伤了。


所以,表面上看好像是一下子就受伤了,其实这都是有过程、有原因的。


调整一下跑姿,可以避免八九成的受伤,老王来说一下几个要点:


1、小步幅高步频

步幅越大,身体腾空的时间就越多,落地时对身体的冲击力就越大,并且对肌肉的延展度要求就越高,也就越容易受伤。


步频高就落地脚就不会过度前伸,也不容易大步幅。要要高到什么程度?给出一个参考值:170-180步/分钟。


 


2、落地轻缓

这点和低一点基本上是承起关系,大步幅必然导致高腾空,高腾空必然导致落地脚大力砸向地面,让脚和膝盖受到更大的冲击。长此以往,不受伤也难。


一般我们健康跑的速度不会太快,因此不需要像短跑冲刺一样的跑法,动作自然流畅轻缓,就像脚底生了弹簧。想象你正在悄悄接近情人,这个时候你必须轻缓落地,不能有太响的落地声。这样跑,就对了。


3、脚落地的位置不要在膝盖的前边

这样容易造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性),此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。所以,在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方。


4、落地脚的膝盖保持微微弯曲

这种膝盖微微弯曲的姿势会起到极好的缓冲作用,膝盖就像一个弹簧,缓解落地时身体对脚的冲击。同时也能避免造成第3点膝关节伸直的错误动作。


 


5、挺直腰部,保持上半身正直稳定。

腰腹部是身体的核心,核心就好像大厦的地基,地基不稳或结构不好,身体包括落地脚就会不稳定,不稳定的结构必然导致损伤。


想象一下有根绳子始终系在你的头顶并向上拉。这样就能保持上半身的中正,避免向前倾或向后倾。


脚尖始终保持正向前,避免双脚落地时是东扭西歪的,很容易造成踝关节的损伤。


第二招:给自己多点时间,多点耐心

美国休斯敦大学跑步教练史蒂夫.马格内斯说:跑步爱好者需要避免三种错误,即跑得过多、跑得过快、变速过快。激进的增加跑步里程、高强度间歇训练和贸然提高速度等操之过急的做法肯定会导致受伤。


10快9伤,即使你很喜欢那种飞奔的感觉,也不要长时间维持在一个很快的速度。否则不但肌肉受不了,高心率下你的心脏也会受不了。


每个人的能力不一样,所以速度快慢因人而异,老王推荐按心率跑,即按照不超过(180-年龄)的心率来跑较为安全。


无论你跑步的目的是减脂、减压还是健身,这个心率都是基本适合的。可以花一点钱投资在心率设备上,单独的心率手环、心率表,带心率功能的gps跑表都可以。


 


你跑多了,在同样的心率下,速度也会越来越快,这都是水到渠成的事情。

除了控制速度,还要控制跑量的增加。遵循的原则是:每周跑量增幅不超过10%。


这句话的意思不是每周必须增量,更不是每周跑量都得增10%。而是谨慎加量,即使要加量,也不要超过这个最高限值。如果上几次跑步有不适的感觉,甚至还得减量。


加量的前提是前几次跑步都很舒服很轻松,精神饱满,都有跑完还有点不够的感觉,跑完之后身体各部位也没有不适疼痛等等感觉。这前提下才可以考虑加量。


和速度一样,跑步时间过长也是伤病的重要杀手,很多慢性损伤都是这个引发的。


有人说这样跑提高太慢了,老王要说的是:如果你受伤了,养伤的时间只会更长。


第三招:留给身体休息恢复的时间

一般推荐的跑法就是跑一休一。也就是不要每天都跑。


这点老王也说过很多次了,合理的跑步频率是跑一休一,也就是一周跑3、4次,每次跑步要间隔开,这也是预防受伤的良好办法。


其原理是人体在一次有效运动后,肌肉和身体组织会有细微的创伤,经过良好的休息、营养补充和48小时后,身体会自行复原,所以一定要坚持跑一休一。


休息的时候推荐用泡沫轴进行滚压,对于跑者来说尤其是下半身的肌肉筋膜是重点滚压的位置。


 


泡沫轴滚压主要是扩大肌纤维和韧带筋膜的延展性,是对肌肉恢复和生长非常有益的,能让其快速从疲倦状态恢复,再生时变的更加有力量。


长距离训练后肌肉、韧带的延展度将会变小,容易引发筋膜韧带紧张,而长久的紧张得不到放松就会引发疼痛,比如髂胫束的紧张疼痛,足底筋膜紧张疼痛,肌肉紧张还有可能引发抽筋。


用泡沫轴进行滚压是对肌肉很好的放松手段,通过类似按摩效果的滚压,让肌肉放松,预防肌肉僵硬郁结成团块装,从而让肌肉内的血管能充分新陈代谢。


有些狂热的跑步爱好者,一周跑7天,1天也不休息,如果你是这种类型的,那么每周也至少安排休息一天,太紧绷的弦更容易断。


上面这三种策略能有效降低受伤的概率。如果再加上核心练习和必要的拉伸增加身体的力量和柔韧性对防止跑步损伤也有很帮助。

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